Gesundheit und Prävention durch Nährstoffe
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Alles über Omega-3 und Omega-6

1,25g ETD = empfohlene Tagesdosis von Omega-3 Fettsäuren
Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA
Frauen ca. 8g/Woche und Männer ca. 10g/Woche EPA und DHA

Die British Nutrition Foundation empfiehlt den täglichen Verzehr von EPA and DHA in Form von 3 bis 4g Fischöl mit standardisiertem Gehalt von 30% Omega-3 Fettsäuren. Der Bedarf kann auch durch den wöchentlichen Verzehr von 2 bis 3 Portionen ölhaltigem Fisch gedeckt werden. Eine Nahrung, die 2-3 Portionen ölhaltigen Fisch pro Woche enthält, entspricht ungefähr der Einnahme von 1.25 g EPA (20:5n-3) + DHA (22:6n-3) pro Tag.

BNF PUBLICATIONS n-3 Fatty Acids and Health, Summary: www.nutrition.org.uk, search: n3
 

Linolsäure LA

C 18:2 Omega-6 essentiell

Gemäss deutschem Ernährungsbericht 2000 ist der Bedarf dieser Fettsäure gut gedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von derzeit etwa 8:1 sollte auf 5:1 gesenkt werden.
gewünschtes Verhältnis
LA   : ALA
5 : 1

alpha-Linolensäure ALA

C 18:3 Omega-3 essentiell

Der Körper kann ca. 1/10 von ALA in EPA und DHA umwandeln. Bei einem Tagesbedarf von 1,25g EPA und DHA wären 12,5g ALA pro Tag einzunehmen. Dies könnte nur noch mit Leinöl erreicht werden, weil die Energiezufuhr von Fett pro Tag 30% = ca. 600-900kcal oder 64-96g Pflanzenöl nicht übersteigen sollte. Der ALA-Gehalt variiert und ist abhängig von Pflanze und Boden.
empfohlene Zufuhr
LA
2,5% der
Energie 		ALA
0,5% der
Energie
Pflanzenöl LA - Gehalt
Distelöl 75%
Sonnenblumenöl 65%
Walnussöl 62%
Sesamöl 59%
Sojaöl 57%
Maiskeimöl 56%
Pflanzenöl ALA-Gehalt 12,5g ALA/Tag max. Fett/Tag
Leinöl 57% 21,9g 64 - 96g
Sesamöl 13% 96,2g 64 - 96g
Rapsöl 9% 138,9g 64 - 96g
Walnussöl 9% 138,9g 64 - 96g
Sojaöl 8% 156,3g 64 - 96g
wird umgewandelt durch delta-6-Desaturase in
Gamma-Linolensäure GLA
C 18:3 Omega-6 essentiell
wird umgewandelt durch delta-6-Desaturase in
gamma-Linolensäure C 18:4 Omega-3
wird umgewandelt durch Elongase in
C 20:4 Omega-3
Enthalten in GLA-Gehalt
Nachtkerzenöl 10%
Walnussöl 6%
wird umgewandelt durch Elongase in
wird umgewandelt durch delta-5-Desaturase in
di-homo-gamma-Linolensäure DGLA = Eicosatriensäure
C 20:3 Omega-6 essentiell
Eicosapentaensäure EPA = Timnodonsäure
C 20:5 Omega-3 essentiell
Die Umwandlung von ALA ergibt ca. 10% EPA
EPA und DHA sind auch in ölhaltigen Fischen aus kalten Gewässern, welche mit einer Nahrung reich an Alpha-Linolensäure aufwachsen, enthalten. Den in Fischfarmen gezüchteten Fischen können die natürlichen Quellen der Omega-3 Fettsäuren fehlen, und es ist mit einem geringeren Gehalt an EPA und DHA zu rechnen.
Die ETD von 1,25g gilt für EPA und DHA zusammen. Es kann von 1,25g = 1250mg die bereits gedeckte Tagesmenge von 170mg abgezogen werden. Dann fehlt noch die Menge von 1080mg EPA und DHA pro Tag. Das Verhältnis zwischen EPA zu DHA ist bei Fisch ungefähr 2:1. In der dritten Spalte der folgenden Liste sehen Sie die Tagesportion Fisch, welche zusätzlich zu verspeisen wäre, um den bestehenden Mangel von 1080mg der essentiellen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA zu decken.
wird umgewandelt durch delta-5-Desaturase in
Arachidonsäure AA =Eicosatetraensäure
C 20:4 Omega-6 nicht essentiell
Der grösste Teil der AA stammt von tierischen Nahrungsmitteln. Wenn entzündlicher Schmerz, wie z. B. Rheuma vermindert werden soll, muss die Einnahme von AA reduziert - und die Einnahme der Gegenspielerin EPA erhöht werden. In Deutschland liegt die tägliche AA-Aufnahme bei ca. 300mg, wovon nur 0,1mg benötigt wird. Der Rest wird in entzündungsfördernde Eicosanoide umgewandelt.
Lebensmittel
 Arachidonsäure pro
100 g
Schweineschmalz 1700mg
Schweineleber 870mg
Kalbsleber 352mg
Eigelb 297mg
Speck 250mg
Leberwurst 230mg
Rinderleber 210mg
Hühnerkeule 190mg
Truthahnkeule 150mg
Schinken, geräuchert 130mg
Käse und Milchprodukte
unter 		50mg
Arachidonsäuregehalt gemäß Prof. Dr. Dr. Olaf Adam
Fische Pesce Omega-3 1080mg =Omega-3
Deutsch Italiano g/100g = Fisch g/Tag
Tun Tonno 3,0 36
Makrele Sgombro 2,6 42
Sardine Sarda 2,5 44
Katzenhai Squalo 2,0 54
Hering Aringa 1,7 64
Sardelle Alice 1,4 77
Lachs Salmone 1,4 77
grauer Meeraal Anguilla 0,9 120
Königsbrasse Orata 0,8 135
Steinbutt Rombo 0,8 135
Brassen Pagello 0,7 155
kleiner Tintenfisch Calamaretto 0,7 155
Karpfen Carpa 0,6 180
Forelle Trota 0,6 180
Pelamide (Makrele) Bonito 0,5 216
Quelle: Roche Vitamins / ETD = Empfohlene Tagesdosis
konkurriert mit AA in der Cyclooxygenase
wird umgewandelt durch
Cyclooxygenase in
durch delta-6-Desaturase in C 22:4
durch Elongase in C 24:4
durch delta-6-Desaturase in C 24:5
durch beta-Odidation in C 22:5
durch delta-6-Desaturase in C 22:5
durch Elongase in C 24:5
durch delta-6-Desaturase in C 24:6
durch beta-Odidation in
wird umgewandelt durch
Cyclooxygenase in		 wird umgewandelt durch
Lipoxygenase in

PG Serie 3
Prostaglandine

TXA3, PGA3, PGB3, PGD3, PGE3 und PGI3.
Prostaglandin PGI3 wirkt zusammen mit Thromboxan TXA3 gefässerweiternd und gerinnungshemmend, resp. entzündungs-hemmend.

LT Serie 5
Leukotriene

LTB5, LTC5, LTD5 und LTE5.
Leukotrien LTB5 ist kompetitiv zu LTB4, das aus AA entsteht. LTB5 kann als Gegenspieler die entzündungs-fördernde Wirkung von LTB4 hemmen.

DHA
Docosa-hexaensäure
C22:6 Omega-3 essentiell

Eine Retrokonversion in EPA ist möglich.
Ist wichtig für Zellmembranen der Netzhaut des Auges und Hirnfunktionen. Vermindert Störungen der Gehirnfunktion im Zusammenhang mit Leberzirrhose.
wird umgewandelt durch
Lipoxygenase in		 wird umgewandelt durch
Cyclooxygenase in

PG Serie 1
Prostaglandine

PGD1, PGE1, PGI1 und Thromboxan TXA1. Hilft durch seine Herstellung die z. T. unerwünschten PG der Serie 2 zu reduzieren.

LT Serie 4
Leukotriene

LTB4, LTC4, LTD4 und LTE4.
Leukotriene werden in weissen Blutzellen (Leukozyten, Monozyten) synthetisiert und an Orte der Entzündung transportiert oder da gebildet.
LTB4 wirkt stark entzündungsfördernd.

PG Serie 2
Prostaglandine

TXA2, PGA2, PGB2, PGD2, PGE2 und PGI2.
Thromboxan TXA2 wirkt gefässverengend und gerinnungsfördernd = entzündungsauslösend.
Das wichtige Prostaglandin PGI2 (Prostacyclin) wirkt gefässerweiternd und gerinnungshemmend.
Quelle: u. a.
Fats and oils in human nutrition, WHO/FAO; Food and Nutrition Paper 57
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